Cum să mănânci corect pentru a slăbi

Nutriția pentru pierderea în greutate joacă un rol imens. Dar industria de fitness susține în mod deliberat o abordare sofisticată de care un novice care pierde în greutate pur și simplu nu are nevoie. De fapt, pierderea în greutate este foarte ușoară dacă cunoașteți regulile de bază. Lucrurile simple funcționează și nu are sens să încerci ceva complicat atâta timp cât cel simplu funcționează.

Cei mai simpli pași de pe planetă pentru pierderea în greutate, în ordinea importanței:

  1. Aflați aportul de calorii și creați un deficit de calorii.
  2. Aflați norma proteică.
  3. Aflați rata de grăsime.
  4. Aflați rata de carbohidrați.

Pasul 1: creați un deficit caloric

alimente cu conținut scăzut de calorii, cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Grăsimea este energie stocată. Singura modalitate de a face corpul să-l folosească este să creeze o nevoie. Nevoia de a risipi aprovizionarea apare atunci când energia încetează să mai provină din alimente în fiecare zi în cantități suficiente.

Energia se măsoară în calorii, iar toate alimentele aduc calorii. Corpul ia cât trebuie, restul este amânat pentru o zi ploioasă. Dacă vine o zi ploioasă, stocurile încep să fie epuizate.

Deci, singura modalitate de a pierde grăsime este de a obține mai puțină energie (calorii) din alimente. Acesta este deficitul de calorii - alfa și omega de scădere în greutate. Puteți mânca oricum doriți să mâncați corect și curat, dar dacă nu aveți un deficit caloric, adicăobții mai mult decât cheltuiești, nu vei slăbi. Citiți mai multe despre echilibrul energetic aici.

Există multe modalități diferite de a crea un deficit caloric.

  1. Cea mai evidentă este simpla reducere a cantității totale de alimente pe care le consumați. Adică totul este la fel, dar pe jumătate. Mai puțină mâncare înseamnă mai puține calorii și funcționează excelent.
  2. Puteți schimba calitatea alimentelor: înlocuiți alimentele grase cu carne cu conținut scăzut de grăsimi, grasă - slabă. Înlocuiți zahărul cu îndulcitori. Alimentele dietetice sunt mai greu de mâncat în exces. Și aici nu calitatea alimentelor și a produselor speciale „pure" determină scăderea în greutate, ci deficitul de calorii creat de acestea.
  3. O altă modalitate este să începeți să consumați mai multe proteine și alimente mai puțin grase și cu carbohidrați. Hrana proteică (carne, păsări de curte, pește, brânză de vaci) satura bine și ajută la controlul poftei de mâncare. Și aceasta este din nou o chestiune de deficit caloric: nu proteina are proprietăți magice de ardere a grăsimilor, ci deficitul caloric creat odată cu aceasta.
  4. Nu pentru a schimba dieta, ci pentru a crește activitatea fizică, adică pentru a crea din nou un deficit caloric, doar, spre deosebire de abordările anterioare, nu reducând „aportul", ci creșterea „consumului". Problema este că numărul de calorii care pot fi arse într-un antrenament este mic pentru un începător. Singurii oameni care pot arde tone de calorii la antrenament sunt sportivi cu experiență, dar de obicei nu au nevoie de ea. Începătorii nu ard atât de multe calorii pe cât arată echipamentele de exerciții și diferite dispozitive pentru încheietura mâinii. Prin urmare, restricționarea caloriilor alimentare și creșterea activității vor funcționa cel mai bine.
  5. Cea mai dificilă, dar cea mai precisă și mai rapidă metodă pentru un începător este de a număra caloriile și de a ține un jurnal alimentar în orice aplicație pentru smartphone. Aici vă puteți răsfăța cu o mare varietate de alimente și chiar puțin dăunătoare în fiecare zi, dacă totul se potrivește cu aportul zilnic de calorii.

Oamenii care pierd în greutate fără să numere caloriile și se opun echilibrului energetic pierd în continuare greutate prin echilibrul energetic. Pentru a pierde grăsime, trebuie să cheltuiți mai mult sau să mâncați mai puțin. Cel mai probabil, asta nu este ceea ce cei mai mulți vor să audă, dar este.

De câte calorii ai nevoie?

În general, 10-12 cal / lb este un bun punct de plecare pentru pierderea de grăsime (înmulțiți kilogramele cu 2, 2 pentru a vă converti greutatea în kilograme).

Vă rugăm să rețineți: acesta este doar un punct de plecare, iar caloriile ar trebui întotdeauna ajustate în funcție de modificările efective. Unele persoane cu niveluri ridicate de activitate pot avea nevoie de mai multe calorii pentru a pierde în greutate, iar cele care sunt sedentare ar putea avea nevoie de mai puține. În lumea modernă, majoritatea oamenilor au un nivel foarte scăzut de activitate zilnică (birou, lucru pe calculator, mașină). Unele persoane, in special inactive, pot avea nevoie de doar 8 calorii pe kilogram.

Nu vă supraestimați activitatea zilnică. Cu toții ne mișcăm foarte puțin, iar antrenamentele standard de trei ori pe săptămână nu acoperă activitatea zilnică minimă de care are nevoie toată lumea.

De asemenea, puteți afla aportul de calorii urmând linkul.

Pasul 2: aflați norma proteică

alimente proteice cu nutriție adecvată pentru scăderea în greutate

După totalul caloriilor, cel mai important aspect al pierderii în greutate este consumul de suficiente proteine.

In primul rand,proteina protejează împotriva pierderii musculare, iar protecția musculară este principalul obiectiv al unei diete după pierderea de grăsime, altfel o persoană care a slăbit, dar rămâne fără mușchi va arăta ca el însuși, dar în miniatură.

În al doilea rând,proteinele creează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Este nevoie de mult timp pentru a fi digerat și absorbit și ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge. Aceasta înseamnă că senzația de foame nu va veni brusc și puternic.

În general, persoanele supraponderale tind să piardă mai puțină masă musculară decât persoanele slabe, deci nu au nevoie de multe proteine pentru a menține mușchii. Pe măsură ce o persoană începe să devină mai slabă, necesarul de proteine crește. Un factor suplimentar este activitatea: exercițiile fizice regulate cresc, de asemenea, aportul de proteine.

Sportivii au folosit de mult timp recomandarea de 2, 2 g BW pe o dietă, iar acesta este un bun punct de plecare. Dar, după cum sa menționat mai sus, sportivii slabi care urmează o dietă ar trebui să-și mărească aportul de proteine, iar aici 3, 3 g / kg per greutate corporală slabă (greutatea corporală minus greutatea grăsimilor) poate fi o opțiune bună. Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați procentul de grăsime, să îl scădeți din greutatea totală și să faceți toate calculele pentru greutatea „fără grăsimi" deja obținută.

Pentru cei care sunt supraponderali și inactivi (sau cu activitate minimă), un punct de plecare de 2, 2 g / kg poate fi, de asemenea, suficient.

Pasul 2: aflați rata de grăsime

grăsimile din alimentele cu nutriție adecvată pentru scăderea în greutate

Acordarea unei atenții speciale grăsimilor merită din mai multe motive.

In primul rand,pentru a oferi organismului suficiente acizi grași esențiali (grăsimi omega), care sunt foarte importanți pentru sănătate. Acestea reduc inflamația, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină a celulelor și pot ajuta la controlul apetitului. Și dacă grăsimile omega-6 vin în cantități suficiente cu alimente din uleiuri vegetale, atunci grăsimile omega-3 sunt aproape toate în cantitate redusă. Acestea fiind spuse, grăsimile omega din uleiul de semințe de in sunt foarte puțin absorbite, așa că dacă nu mănânci mult pește gras, este logic să iei în considerare suplimentele.

În al doilea rând,Dietele fără grăsimi sunt foarte greu de urmat din cauza foametei intense constante și a lipsei de gust din alimente. Grăsimile fac mâncarea mai gustoasă. Și, la fel ca proteinele, ele prelungesc senzația de plenitudine prin încetinirea golirii gastrice. Studiile au arătat că cantități moderate de grăsime mențin nivelul glucozei din sânge mai stabil, iar acest lucru pare să fie legat și de golirea gastrică mai lentă.

Surse de grăsime:uleiuri, nuci, semințe, pește gras, avocado, măsline și măsline.

Punct de plecare pentru grăsime: 0, 48-0, 72 g / kg greutate corporală.

Pasul 4: carbohidrați

cerealele sunt o sursă de carbohidrați cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Caloriile, proteinele și grăsimile sunt cele mai importante trei aspecte ale unei diete. După determinarea ratei de calorii, proteine și grăsimi, restul de calorii „libere" sunt carbohidrații. Aici dieta devine dificilă: carbohidrații variază în funcție de nivelul de activitate, sensibilitatea la insulină și preferințele personale.

O persoană activă are nevoie de mai multe calorii (și, prin urmare, de carbohidrați), o persoană inactivă are nevoie de mai puține. O persoană slabă la dietă poate mânca mai mulți carbohidrați (2-4 grame pe kg de greutate), o persoană obeză poate mânca mai puțin din cauza sensibilității slabe la insulină (dar nu mai puțin de 100 de grame pe zi).

Orice altceva - ora mesei, combinația de alimente, numărul de mese, suplimentele și suplimentele alimentare - joacă un rol foarte mic.