Dieta cu proteine: argumente pro și contra și un meniu aproximativ pentru o săptămână

alimente proteice din dietă

O dietă cu proteine este cel mai simplu și mai eficient mod de a scăpa de excesul de grăsime. Tehnica este utilizată atât de sportivi în etapa de pregătire pentru competiție, cât și de bărbați și femei care doresc să reducă greutatea corporală.

Esența dietei proteice

Planul de dietă se bazează pe o modificare a dietei, care constă în reducerea consumului de carbohidrați și grăsimi (sau eliminarea lor completă) și creșterea cantității de alimente proteice.

În plus, persoana respectivă ar trebui să consume multe fibre și să bea multă apă. În caz contrar, digestia poate fi perturbată.

Cantitatea de carbohidrați și grăsimi permise într-un meniu proteic este determinată de stilul de viață, vârsta, sănătatea și alți factori. De exemplu, un lucrător de turnătorie sau zidar trebuie să primească cel puțin 30 g de grăsime și 100 g de carbohidrați în fiecare zi pentru a restabili corpul. Un lucrător de birou, care se află într-un mod sedentar de cele mai multe ori, nu are nevoie să consume astfel de cantități de grăsimi și carbohidrați - meniul de proteine poate fi mai strict.

Principiul de funcționare

Pierderea în greutate a nutriției proteinelor se realizează datorită unui număr mare de procese pozitive din organism. Principala este scăderea producției de insulină, un hormon anabolic puternic care activează sinteza țesutului adipos din organism. Dieta implică absența glucidelor rapide (alimente dulci și amidon) și, prin urmare, nu va provoca pancreasul să crească rata producției de compuși.

Un alt factor în pierderea în greutate la o dietă proteică este reducerea conținutului caloric al dietei. Datorită scăderii volumului total de alimente și a componentelor sale din organism, se creează un deficit energetic, pentru a umple ce grăsime subcutanată începe să fie utilizată.

Un meniu proteic ajută la accelerarea metabolismului, în urma căruia caloriile consumate încep să fie folosite de organism pentru eliberarea de energie și nu sunt stocate ca depozite în zonele cu probleme.

produse lactate bogate în proteine

La o dietă, este strict interzis să mori de foame, deoarece acest lucru va duce la o încetinire a metabolismului și la o scădere a ratei de ardere a grăsimilor. Fiecare dintre cele șapte zile ale săptămânii ar trebui să aibă minimum 4 mese.

Avantaje și dezavantaje

Principalul beneficiu al unei diete proteice este pierderea în greutate numai din grăsimi. În același timp, masa musculară rămâne. Acest efect vă permite să creați o siluetă slabă frumoasă, cu forme rotunjite sexy. Mica dietă săracă în calorii sau duce la distrugerea nu numai a grăsimilor, ci și a mușchilor, ceea ce face corpul să arate osos.

Un alt avantaj al meniului de proteine este capacitatea sa de a menține o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Nutriția cu carbohidrați, dimpotrivă, provoacă o senzație de foame deja la 1, 5-2 ore după masă.

Principalul dezavantaj al dietei este încărcarea crescută a rinichilor și a ficatului, care limitează gama de utilizare a acesteia. Un punct negativ este starea psihologică deprimată cauzată de lipsa de carbohidrați din meniu.

Datorită cantității mari de alimente din carne și a lipsei de fibre, pot apărea constipație și intoxicație a corpului. Pentru a opri acest efect, se recomandă să consumați mai multe legume crude și să beți multă apă.

Tipuri de diete proteice

În ciuda faptului că esența schemei este de a reduce grăsimile și carbohidrații în timp ce crește proteinele, există mai multe opțiuni pentru utilizarea dietei.

Cele mai populare diete sunt:

  1. Ducan. Pe baza unei diete bogate în proteine și moderată în carbohidrați complecși. Meniul este format din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne, ouă, pește. Setările de dietă se efectuează în mai multe etape pe parcursul a 1-4 săptămâni.
  2. Malysheva. Combină principiile nutriției fracționate și un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați. Diferă în ceea ce privește varietatea și eficiența ridicată - dacă sunt respectate regulile, greutatea nu revine după sfârșitul dietei.
  3. „Kremlinul". Pe baza limitării cantității de alimente consumate, în timp ce tăiați carbohidrații cu moderare. Durata - 12-14 zile.
  4. "Sport". Aceasta implică o reducere a carbohidraților la 50 g pe zi. Baza meniului este alimentele proteice și fibrele. Grăsimile sunt folosite de origine vegetală (semințe de in sau ulei de măsline). Conceput pentru o perioadă de la 2 săptămâni la câteva luni - totul depinde de stadiul de pregătire și de nivelul condiției fizice a persoanei.
mere pe o dietă proteică

Cea mai dificilă din punct de vedere psihologic este dieta „Sport". Cu toate acestea, vă permite să ardeți grăsimile cât mai repede posibil și să păstrați mușchii.

Alimente permise și interzise

În timp ce urmați o dietă cu proteine, ar trebui să vă abțineți complet de la alimentele dulci și cu amidon. La maxim, este necesar să se reducă semifabricatele din carne, carnea afumată, supele, sifonul.

Alimentele interzise includ, de asemenea:

  • ketchup;
  • maioneză;
  • sosuri;
  • alimente picante și acre;
  • mancare la conserva.
Glucidele complexe (cereale, paste din grâu dur) ar trebui consumate în cantități limitate, în funcție de tipul și durata dietei.

Alimentele permise pe o dietă proteică:

  • leguminoase (fasole, mazăre, fasole);
  • carne slabă și pui;
  • Peste si fructe de mare;
  • ouă;
  • brânză de vacă;
  • nuci;
  • legume proaspete cu un conținut scăzut de amidon (varză, castraveți, roșii).
leguminoase pe o dietă proteică

De asemenea, se recomandă reducerea cantității de sare de masă la 3 g pe zi - o cantitate mai mare va provoca retenția de lichide în organism și va încetini procesul de slăbire.

Durata dietei

Timpul petrecut pentru un anumit plan de putere depinde de obiective. Dacă o persoană trebuie să slăbească 15-20 kg, durata tehnicii ar trebui să fie de aproximativ 4 luni. Pierderea în greutate mai rapid vă poate dăuna sănătății. În același timp, intrarea în dietă ar trebui să fie lentă, cu o scădere treptată a cantității de carbohidrați și grăsimi. Etapa principală fără carbohidrați nu trebuie să dureze mai mult de 3-4 săptămâni.

Sportivii care urmează o dietă proteică pot arde grăsimile mult mai repede - 5-7 kg timp de 2-4 săptămâni, aceasta este o practică normală. Cu toate acestea, pentru o persoană obișnuită, o asemenea impetuozitate nu va aduce altceva decât rău.

Rata de proteine pe zi

Cantitatea de element necesară unei diete este determinată de vârstă, greutate, stil de viață, profesie și alți factori. Numai un nutriționist sau un instructor de fitness poate spune cifra exactă după ce a analizat datele personale ale secției sale.

În medie, o persoană a cărei muncă nu este asociată cu un stres fizic sau psiho-emoțional ridicat, este suficientă 1, 5-2 g de proteine la 1 kg din propria greutate. De exemplu, o fată care cântărește 70 kg pe zi ar trebui să mănânce între 105 și 140 g de proteine.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Un exemplu de dietă timp de 7 zile. Meniul dietetic include opțiuni de mic dejun, prânz și cină.

1 masă 2 mese 3 mese
luni Caserola de caș fără făină și zahăr Cotlet de vita, legume Pește fiert, legume
marţi Oua fierte tari Terci de hrișcă, cotlet de pui, salată de roșii File de pui la grătar, legume
miercuri Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi Cotlet de file de pui, legume proaspete salată grecească
joi Omletă fără făină Orez, pește fiert Caserola cu branza de vaci
vineri Oua fierte tari Carne de vită fiartă, castraveți proaspeți Pește la cuptor cu legume la grătar
sâmbătă Brânză de vaci cu fructe uscate Orez fiert, fructe de mare, salată de legume Salată de legume și fructe de mare
duminică Omletă fără făină Terci de porumb, cotlet de vită, legume Pește fiert, legume

Se recomandă să beți ceai sau cafea fără zahăr cu 20 de minute înainte sau 30 de minute după mese. Între mese principale, ar trebui să luați gustări ușoare cu shake-uri proteice. Cu 2 ore înainte de culcare, este util să beți un pahar de chefir sau iaurt fără aditivi.